赫爾大學健康與運動科技系(摩爾等人2009)的研究中， 以10位單車騎士於運動前45分鐘攝取高與低血糖生成指數的食物來做評估，然後進行40公里的訓練，觀察代謝情況與隨後的運動耐力表現。 依據個人體重以每公斤1克的比例來攝取碳水化合物。低血糖生成指數組（93 ± 8分）運動完成時間明顯較高血糖生成指數組（96 ± 7分鐘）縮短許多。 同樣的，低血糖生成指數組的運動員也有較高的碳水化合物氧化作用率。 因此，低血糖生成指數飲食能夠增加碳水化合物的使用率，氧化率與運動時的能源生產量。同時在報告中也提及低血糖生成組在測試時間上也有顯著改善。

運動前的蛋白質補給
在運動或訓練前增加肌肉強度與調整飲食習慣是必須的。 一般來說，經由密集的耐力訓練與必要的胺基酸補充是能夠增加肌肉纖維的成長。 這必須經由兩種作用持續不斷的進行：蛋白質合成與降解。在人體中平衡這兩種作用可以增強肌肉的生長速度，當然，蛋白質合成作用率必須超過降解作用。 此外，要誘發這兩種作用啟動必須經由不同的飲食成份。耐力訓練能夠刺激人體釋放激素並產生合成代謝作用，就像是IGF – 1作用，並且會增加對 mTOR發出訊號，進一步促進蛋白質的合成作用。 特別是在運動時，攝入胺基酸會對人體產生協同作用，因為胺基酸同時還會對 IGF - 1和mTOR產生作用。 蛋白質的合成作用與降解作用都會受到血漿中必需胺基酸的濃度所影響，而不是非必需胺基酸。關鍵在於必需胺基酸的補充時機。蛋白質合成作用的增加是經由血漿中高濃度的必需氨基酸所影響，而且必須是濃度急劇增加的情況下。但如此高濃度的必需胺基酸對於抑制降解作用的能力也較低（Boirie等人於1997所提出的理論）。相反的，一個溫和且持續性的提升必需胺基酸濃度對於抑制蛋白質的降解較有效用，而且對於蛋白質的合成卻不會造成影響（Dangin等人於2001所提出的理論）。因此我們能夠知道，不論是急劇性或持續性的增加必需胺基酸濃度對於人體在不同的時機中都十分有益。 依據科學研究的證據，對於運動前攝入蛋白質的建議是，如果能夠在掌握住幾個在運動前營養補充的重點，那麼想要經由運動鍛鍊結實的肌肉將會變的更容易： - 高含量的必需胺基酸; - 高含量的白胺酸; - 快速的吸收率。 根據美國德州大學的研究（蒂普頓等人於2001年所提出）顯示，結合碳水化合與相對低劑量（約6克）的純必需胺基酸經由人體快速吸收後能夠幫助人體更顯著的增加蛋白質合成，特別是當這些成份在運動前或運動後馬上經由人體補充效果會更加顯著。 蒂普頓等人（2001年）提出理論如下：運動時大量血液流往肌肉能夠引起暫時性的提升肌肉使用必需胺基酸合成蛋白質，如果是在正確時機的情況下供給肌肉纖維做補充。蒂普頓的實驗中也闡明了，重要的不僅是存在於血液中的胺基酸而已，必需胺基酸從血液到肌肉纖維的轉移模式也十分重要，它能夠在運動時瞬時改善肌肉中的蛋白質合成率。

如何在短時間內讓蛋白質供給肌肉纖維使用
人體吸收蛋白質後會開始消化分裂，接著人體會吸收這樣經過分解後的"碎片"，進行蛋白質水解，也就是說"把食物轉移成容易被人體消化的物質"，運用科技方式去仿效自然的蛋白質食物來源，使得蛋白質能以更快的速度被吸收。理論上來說，吸收率的增加是由人體內游離胺基酸的濃度來決定，也就等同於蛋白質已被完全分解成胺基酸，但一些科學研究已經證實，這種情況並不會發生。天然蛋白質的消化過程是不完整的，而游離胺基酸的混合物，及二肽與三肽均儲存在人體腸道內（斯可等人於2008所提出之理論）。這三種元素可以被人體完全吸收，因此，由肽所組成四肽或以上的胺基酸，只能在非常特殊的環境下穿過腸道的皮上組織。研究也指出，混合物三肽與肽和單一胺基酸比游離胺基酸的混合物更容易被腸道吸收。 （斯可等人於2008年;馬修斯於1972年所提出之理論）

必需胺基酸並不都是一樣的。白胺酸的特殊作用
作為一個肌肉組織的成分，每種必需胺基酸在蛋白質的合成作用中都扮演著一個角色。然而，白胺酸除了是肌肉蛋白的"基礎材料"也似乎扮演著其他的角色。 最近的研究證實，與其它的因子結合，白胺酸能夠發揮關鍵性的作用去誘發蛋白質的合成作用，啟動細胞內的生化作用過程，進而聯動其它做為肌肉蛋白"基礎材料"的必需胺基酸。明顯的，白胺酸能經由對mTOR的作用促進蛋白質的合成（庫普曼等人於2008所提出之理論）。我們可以說白胺酸不僅是建造肌肉組織的基礎材料，更能說是一個真正的"主導者"（加利克於2005年;德雷爾等人於2008所提出之理論）。

圖 1 – 肌肉的蛋白質合成率，攝取6克的必需胺基酸連同液態蔗糖三十五克混合入500ml的飲水中，分別於運動前與後作測量。由蒂普頓等人於2001年所提出。

關於運動前攝取營養養分

REFERENCES
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